Cómo recuperarse después de correr un maratón: Todo lo que necesitas saber

Cómo recuperarse después de correr un maratón

¿Quieres saber cómo recuperarte después de correr un maratón? Entonces sigue con nosotros.

Este 2022, España está repleto de eventos deportivos, entre ellos varios maratones donde diariamente los amantes del running están dispuestos a correr. Pero, participar en un maratón es todo un reto que hay que tomar muy en serio, ya que el desgaste físico y mental es muy grande.

Es cierto que, conforme avanzamos en el entrenamiento, ganamos más fuerza y resistencia. Sin embargo, esto conlleva varios meses de esfuerzo, retos, sacrificios, y dedicación. Posiblemente nunca llegamos a imaginar que estas actividades desgastan tanto el cuerpo después de competir; por ello, explicaremos cómo recuperarte apropiadamente.             

Cómo recuperarse rápido de una maratón – Consejos

Ante todo, debes entender que no es un proceso rápido recuperarse después de correr un maratón; lleva tiempo y dedicación, porque se implementa varias estrategias. Estas estrategias te ayudaran a aliviar las articulaciones después de la competencia, así que explicaremos cada una de ellas para que obtengas mejor desenvolvimiento competitivo.

1.    Prepárate mentalmente

Correr un maratón es una actividad que implica mucho esfuerzo, no solo debes prepararte físicamente, sino también mentalmente; debes prepararte psicológicamente para afrontarla.

2.    Después de correr un maratón, abrígate

Cambiarse de ropa al terminar es un factor muy importante que debes tener en cuenta, así evitas la humedad y riesgo de enfriamiento. También evitaras infecciones donde el organismo esta vulnerable, por ello quítate la ropa sudada y abrígate, para mantener tus músculos calientes y tener una mejor circulación.

3.    Sigue caminando al terminar el maratón

Tu cuerpo sigue en modo maratón, y para regular los niveles debes seguir caminando durante 10 a 15 minutos, para descender gradualmente tu ritmo cardiaco. Poco a poco, la circulación vuelve a su estado de reposo y se elimina el ácido láctico de los músculos, por eso camina un rato. 

4.    Aliméntate bien

Después de haber corrido un maratón, seguramente no sientas hambre, debido al desgaste y cansancio a causa de la actividad, pero si necesitas comer algo. Consume un pequeño snack durante los primeros 30 a 60 minutos después de la actividad física; luego es importante consumir de 200 a 300 calorías.

Estas calorías deben ser de fácil digestión en carbohidratos y proteínas, para mantener los niveles de azúcar en la sangre y reparar el tejido muscular. También al realizar esta acción se repone el glucógeno de los músculos; por ejemplo, almendras, zanahorias, nueces, arándanos, papa cocida o un sándwich de pavo.

En cuanto a las bebidas, es primordial tomar agua. También puedes optar por consumir bebidas isotónicas para deportistas, pero evita las bebidas energéticas como los RedBull, Monster y derivados.

Hidratación después de la competencia

5.    Baño de agua helada con hielo

Sumerge tus piernas en una tina con agua helada durante 5 a 10 minutos, el hielo ayuda a disminuir la inflamación y acelerar la recuperación. Luego coloca agua caliente para contrastar; si tienes unas mallas de compresión úsalas después del baño para estimular, desinflamar y aliviar tus piernas para recuperarte.

6.    Descansa con las piernas levantadas sobre un muro

Eleva las piernas sobre una pared por 5 a 10 minutos, esta posición ayudara a estirar y refrescar la circulación.

  1. Realiza masajes 24 horas después del maratón

¿Cuánto tiempo se debe descansar después de un maratón? Después de un día o dos es recomendable realizar masajes. Así le das tiempo a los músculos para reponer líquidos y la energía perdida.

8.    Duerme

Si te preguntas cómo recuperarse después de correr un maratón, la clave es dormir. Hacerlo te permite rendir al máximo en la actividad y evitar lesiones. Si no descansas bien, después de someter tu cuerpo a un esfuerzo intenso, tus tejidos musculares no podrán iniciar el proceso de recuperación.

Lo que debes evitar para recuperarte tras un maratón

  • Consumir bebidas alcohólicas, ya que esto solo aumentara la deshidratación y evitara que los nutrientes se absorban en tu intestino.
  • Esperar uno o dos días para realizar un masaje.
  • Evita estar de pie por largos periodos de tiempo.

Factores de riesgo al no seguir las recomendaciones

  • El sistema inmune se debilita; por lo que es muy probable contraer una gripe o algún virus o bacteria.
  • Se debilita la fuerza muscular que habías adquirido al entrenar; la inflamación y daño de los músculos puede tardar dos a tres semanas en recuperarse.
  • El corazón puede resultar debilitado
  • Si sigues corriendo sin antes haberte recuperado, puedes provocar una lesión por estrés, debido a que la memoria muscular y coordinación están comprometidos.

Entrenamiento después del maratón

Entrenamiento después del maratón

Estas son algunas actividades que puedes realizar para un entrenamiento después del maratón:

Semana 1: Cross-training, descanso

La primera semana después del maratón, los ejercicios deben ser ligeros y de bajo impacto; como caminar, andar en bicicleta, nadar y ejercicios de yoga. Esto ayudara a aumentar la circulación y calentamiento de los músculos para apoyar el proceso de recuperación. 

Semana 2: Corre corto y ligero

Si aún te duelen las piernas, sigue realizando las actividades de cross-training; pero si ya te sientes bien empieza a trotar suavemente y por poco tiempo de 30 a 45 minutos.

Semana 3: Corre un poco más de tiempo y más rápido

Si ya te sientes mucho mejor, no te duele el cuerpo y sientes más resistencia, ya puedes comenzar a aumentar el tiempo corriendo.

Semana 4: Continúa con tu plan de entrenamiento habitual.

Cuando ya no te duele nada y empiezas a retomar la carrera, quiere decir que ya te has recuperado del maratón. Podrás volver a realizar tu rutina de ejercicio antes de la competencia.

Uno de los errores más comunes de los corredores, es que pretenden volver a correr o realizar una actividad de mucho esfuerzo al día siguiente. Volver a correr causa lesiones por estrés, al no permitir al cuerpo recuperarse lo necesario. Lo mejor es descansar de la actividad.

Es importante que sigas todas estas recomendaciones sobre cómo recuperarse después de correr un maratón. Este es un esfuerzo que implica desgaste del cuerpo. Por ello, se puede producir una serie de alteraciones, más en los tendones y articulaciones ¡La moderación también es importante!